نظام الكيتو الغذائي KETO

 هو نظام غذائي عالي الدهون ومنخفض الكربوهيدرات. يتم تصميمه بشكل أساسي لتحويل جسمك إلى حالة تُعرف باسم "حالة الكيتوز"، حيث يعتمد الجسم على الدهون كمصدر رئيسي للوقود بدلاً من الكربوهيدرات.

 

عندما تقلل تناول الكربوهيدرات في النظام الغذائي الخاص بك، يصبح لديك نقص في مصدر الطاقة الرئيسي لجسمك. في هذه الحالة، يبدأ جسمك في تحويل الدهون المخزنة في الجسم إلى "كيتونات"، وهي مركبات تستخدم كوقود بديل للخلايا.

 

يتكون النظام الغذائي للكيتو من مجموعة محدودة من المكونات الغذائية، وتشمل الدهون الصحية مثل الزيوت الصحية (زيت الزيتون وزيت جوز الهند)، البروتينات (اللحوم والأسماك والبيض والمكسرات)، والخضروات ذات المحتوى المنخفض من الكربوهيدرات (مثل الخس والسبانخ والقرنبيط(.

 

تجنب الكيتو الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات مثل الأطعمة المصنعة والحبوب والسكريات والفواكه الغنية بالسكر. بدلاً من ذلك، يتم تعزيز تناول الدهون الصحية بشكل كبير، والتي تشمل الزيوت الصحية والمكسرات والبذور والأفوكادو.

 

هناك فوائد محتملة للكيتو الغذائي، بما في ذلك فقدان الوزن، وتحسين مستويات السكر في الدم، وزيادة مستويات الطاقة. ومع ذلك، يجب مراعاة أن الكيتو الغذائي ليس مناسبًا للجميع، وقد يكون له تأثير على الصحة العامة، ويحتاج إلى مراقبة واهتمام من قبل الأفراد الذين يعانون من مشاكل صحية معينة مثل أمراض الكلى أو الكبد أو القلب.

 

يوصى بشدة بالتشاور مع أخصائي تغذية أو طبيب قبل البدء في أي نظام غذائي جديد للتأكد من أنه مناسب للحالة الصحية الفردية والاحتياجات الشخصية.

 

هناك عدة أنظمة غذائية تعتمد على الكيتو وتهدف إلى دفع الجسم إلى حالة الكيتوز. وإليك بعض الأنظمة الغذائية الشهيرة التي تعتمد على الكيتو:

 

1-     نظام الكيتو القياسي (Standard Ketogenic Diet - SKD):

يعتبر النظام الأكثر شيوعًا وبساطة والأساسي في الكيتو. يتطلب تقليل كمية الكربوهيدرات إلى ما يقل عن 50 غرامًا في اليوم وزيادة تناول الدهون بنسبة مرتفعة واعتدال في تناول البروتينات.

 

أمثلة على وجبات: سلطة الأفوكادو بالدجاج المشوي، سمك السلمون المشوي مع الخضروات الخضراء والزيتون.

 

قوائم الطعام:

الدهون: زيت الزيتون، زبدة، زيت جوز الهند، زيت الأفوكادو، الجوز، البذور، الأفوكادو.

البروتينات: الدجاج، اللحم البقري، السمك، البيض، الألبان، الصويا، الفول السوداني.

الخضروات ذات الألياف المنخفضة في الكربوهيدرات: السبانخ، البامية، الخس، الكوسة، البصل، الفلفل الأخضر.

 

خطة غذائية مثالية ليوم واحد:

وجبة الإفطار: بيضتين مسلوقتين، شريحتين من اللحم البقري المقلي، نصف حبة أفوكادو.

وجبة الغداء: صدر دجاج مشوي مع سلطة خضراء وصوص زيت الزيتون وعصير ليمون.

وجبة العشاء: سمك السلمون المشوي مع خضار مشوية وصوص زبدة الليمون.

 

2-     نظام الكيتو المعدل (Modified Ketogenic Diet - MKD):

يسمح بزيادة كمية الكربوهيدرات إلى حوالي 100-150 غرامًا في اليوم. يعد هذا النظام مناسبًا للأشخاص الذين يجدون الصعوبة في الالتزام بنظام الكيتو القياسي بسبب قيود الكربوهيدرات الصارمة.

أمثلة على وجبات: طبقة البطاطا الحلوة المحشوة بالدجاج والخضروات، صدور الدجاج المحمص مع البازلاء والكزبرة.

 

قوائم الطعام:

الدهون: زيت الزيتون، زبدة، زيت جوز الهند، زيت الأفوكادو، الجوز، البذور، الأفوكادو.

البروتينات: الدجاج، اللحم البقري، السمك، البيض، الألبان، الصويا، الفول السوداني.

الخضروات ذات الألياف المنخفضة في الكربوهيدرات: السبانخ، البامية، الخس، الكوسة، البصل، الفلفل الأخضر.

خطة غذائية مثالية ليوم واحد:

وجبة الإفطار: بيضتين مسلوقتين، شريحة خبز الحبوب الكاملة، ملعقة زبدة الفول السوداني أو بيضة مخفوقة مع جبنة موزاريلا وسبانخ مشوية.

وجبة الغداء: سلطة الدجاج المشوي مع خضار السبانخ وصوص زيت الزيتون أو شرائح دجاج مشوية مع خضار مشوية وصوص الزبدة.

وجبة العشاء: شرائح اللحم البقري المقلية مع الكوسة المشوية وصوص الثوم أو سلطة التونة مع الخس وشرائح البندورة وزيت الزيتون.

3-     نظام الكيتو الهدف (Targeted Ketogenic Diet - TKD):

يعتمد على تناول كمية إضافية من الكربوهيدرات قبل وبعد التمرين البدني لتلبية احتياجات الجسم للطاقة أثناء التمرينات القوية.

يهدف إلى تعزيز الأداء الرياضي والقدرة على التحمل.

أمثلة على وجبات: تناول قطعة من الفاكهة الطازجة قبل التمرين، وتناول وجبة غنية بالكربوهيدرات والبروتين بعد التمرين.

 

قوائم الطعام:

الدهون: زيت الزيتون، زبدة، زيت جوز الهند، زيت الأفوكادو، الجوز، البذور، الأفوكادو.

البروتينات: الدجاج، اللحم البقري، السمك، البيض، الألبان، الصويا، الفول السوداني.

الكربوهيدرات: الفواكه، الخضروات ذات الكربوهيدرات المنخفضة.

خطة غذائية مثالية ليوم واحد:

قبل التمرين: قطعة صغيرة من الفاكهة وملعقة كبيرة من الزبدة الفول السوداني.

بعد التمرين: شريحة صدر الدجاج المشوي، نصف كوب من الأرز البني، وخضار مشوية.

 

4-     نظام الكيتو الدوري (Cyclical Ketogenic Diet - CKD):

يتضمن فترات متقطعة من الكيتو مع فترات محدودة من زيادة تناول الكربوهيدرات. على سبيل المثال، يمكن أن يكون لديك فترة من 5 أيام من الكيتو تليها فترة من 2 أيام من زيادة تناول الكربوهيدرات.

هذا النظام يستخدم عادة من قبل الرياضيين والأشخاص الذين يرغبون في تحقيق فوائد الكيتو وفي نفس الوقت الاستمتاع بفترات تناول الكربوهيدرات.

أمثلة على وجبات: العصيدة الكيتوز مع القرفة والفانيليا، برجر السلمون بالخبز المتكامل.

 

قوائم الطعام:

الفترة الكيتونية: الدهون عالية، البروتينات معتدلة، الكربوهيدرات منخفضة.

الفترة الاستعادية: الدهون معتدلة، البروتينات معتدلة إلى مرتفعة، الكربوهيدرات مرتفعة.

الدهون: زيت الزيتون، زبدة، زيت جوز الهند، زيت الأفوكادو، الجوز، البذور، الأفوكادو.

البروتينات: الدجاج، اللحم البقري، السمك، البيض، الألبان، الصويا، الفول السوداني.

الكربوهيدرات: الفواكه، الخضروات ذات الكربوهيدرات المنخفضة، الحبوب الكاملة.

خطة غذائية مثالية لفترة 5 أيام كيتو ويومين زيادة الكربوهيدرات:

أيام الكيتو: تتبع خطة الكيتو القياسية المذكورة سابقًا.

أيام زيادة الكربوهيدرات: زيادة تناول الكربوهيدرات لحوالي 150-200 غرام في اليوم مع الحفاظ على كمية معتدلة من البروتين والدهون.

 

خطة غذائية مثالية للفترة الكيتونية (يوم واحد):

وجبة الإفطار: بيضتين مقليتين مع شريحة من اللحم المقدد وسلطة الخضروات.

وجبة الغداء: سلطة الدجاج المشوي مع صلصة زيت الزيتون والخضروات المشوية.

وجبة العشاء: شرائح السمك المشوية مع الكوسة المحمصة وصوص الثوم والزبدة.

خطة غذائية مثالية للفترة الاستعادية (يوم واحد):

وجبة الإفطار: شريحة توست محمصة مع البيض المقلي والفاكهة الطازجة.

وجبة الغداء: ساندويتش الدجاج مع الخضروات والصلصة.

 

5-     نظام الكيتو الشديد (Very Low Carbohydrate Ketogenic Diet - VLCKD):

قوائم الطعام:

الدهون: زيت الزيتون، زبدة، زيت جوز الهند، زيت الأفوكادو، الجوز، البذور، الأفوكادو.

البروتينات: الدجاج، اللحم البقري، السمك، البيض، الألبان، الصويا، الفول السوداني.

الخضروات ذات الألياف المنخفضة في الكربوهيدرات: السبانخ، البامية، الخس، الكوسة، البصل، الفلفل الأخضر.

خطة غذائية مثالية ليوم واحد:

وجبة الإفطار: بيضتين مقليتين في زبدة، شرائح من الجبنة، قطعة من الشمندر المخبوز.

وجبة الغداء: سلطة السلمون المدخن مع صلصة زيت الزيتون وعصير ليمون، سلطة الخضروات المختلطة.

وجبة العشاء: قطعة لحم بقر مشوية مع الكوسة المحمصة وصوص الثوم والزبدة.

يرجى ملاحظة أنها مجرد أمثلة وتوجد مجموعة متنوعة من الوصفات والخيارات الغذائية التي يمكن تناولها ضمن هذه الأنظمة. يجب تعديل الخطط الغذائية وفقًا لاحتياجات وأهداف كل فرد والتشاور مع أخصائي التغذية للحصول على توصيات شخصية.

 

6-     نظام الكيتو المتقدم (High-Protein Ketogenic Diet - HPKD):

قوائم الطعام:

الدهون: زيت الزيتون، زبدة، زيت جوز الهند، زيت الأفوكادو، الجوز، البذور، الأفوكادو.

البروتينات: الدجاج، اللحم البقري، السمك، البيض، منتجات الألبان، الصويا، الفول السوداني.

الخضروات ذات الألياف المنخفضة في الكربوهيدرات: السبانخ، البامية، الخس، الكوسة، البصل، الفلفل الأخضر.

خطة غذائية مثالية ليوم واحد:

وجبة الإفطار: بيضتين مسلوقتين، قطعة لحم دجاج مشوية، نصف حبة أفوكادو.

وجبة الغداء: سلطة السلمون المشوي مع صوص زيت الزيتون وعصير الليمون.

وجبة العشاء: شرائح اللحم البقري المشوية مع خضار مشوية.

 

7-     نظام الكيتو للنباتيين (Vegetarian Ketogenic Diet):

قوائم الطعام:

الدهون: زيت الزيتون، زبدة النبات، زيت جوز الهند، زيت الأفوكادو، المكسرات والبذور.

البروتينات النباتية: الصويا ومنتجاتها (مثل الصوجا واللبنة الصويا)، البقوليات (مثل الفاصوليا والعدس والحمص)، المكسرات والبذور.

الخضروات ذات الألياف المنخفضة في الكربوهيدرات: السبانخ، البامية، الخس، الكوسة، البصل، الفلفل الأخضر.

خطة غذائية مثالية ليوم واحد:

وجبة الإفطار: بيضتين مسلوقتين، شريحة من الجبنة النباتية، نصف حبة أفوكادو أو عصير الخضروات الأخضر مع البروتين النباتي (صويا أو حليب لوز) والمكسرات أو شوفان نباتي بالحليب النباتي والمكسرات وقطع الفواكه المفضلة.

وجبة الغداء: سلطة الخضروات المشكلة مع الصوجا وصوص زيت الزيتون وعصير الليمون أو سلطة الصويا المشوية مع خضار مشوية وصوص الزيتون وعصير الليمون أو سلطة العدس المشوي مع الخضروات المشكلة وصوص الزيتون وعصير الليمون.

وجبة العشاء: الباذنجان المحشو بالخضروات والجبنة النباتية أو الكاري النباتي مع الأفوكادو والخضروات المشكلة.

 

يرجى ملاحظة أنها مجرد أمثلة ويمكن تخصيص الخطط الغذائية وفقًا لاحتياجات وأهداف كل فرد والتشاور مع أخصائي التغذية للحصول على توصيات شخصية.

 

8-     نظام الكيتو النظام القائم على الحالة البدنية (Physiological Ketogenic Diet - PKD):

قوائم الطعام:

الدهون: زيت الزيتون، زبدة، زيت جوز الهند، زيت الأفوكادو، الجوز، البذور، الأفوكادو.

البروتينات: الدجاج، اللحم البقري، السمك، البيض، الألبان، الصويا، الفول السوداني.

الكربوهيدرات: الفواكه، الخضروات ذات الكربوهيدرات المنخفضة، الحبوب الكاملة.

خطة غذائية مثالية ليوم واحد:

وجبة الإفطار: شريحة جبنة موزاريلا مع شرائح الطماطم وأوراق الريحان.

وجبة الغداء: سلطة السمك المشوي مع الخضروات المشكلة وصوص زيت الزيتون.

وجبة العشاء: شرائح اللحم البقري المشوية مع الكوسة المحمصة وصلصة الثوم والزبدة.

يرجى ملاحظة أنها مجرد أمثلة وتوجد مجموعة متنوعة من الوصفات والخيارات الغذائية التي يمكن تناولها ضمن هذه الأنظمة. يجب تعديل الخطط الغذائية وفقًا لاحتياجات وأهداف كل فرد والتشاور مع أخصائي التغذية للحصول على توصيات شخصية.

 

9-     نظام الكيتو المستدام (Sustainable Ketogenic Diet):

قوائم الطعام:

الدهون: زيت الزيتون، زبدة، زيت جوز الهند، زيت الأفوكادو، الجوز، البذور، الأفوكادو.

البروتينات: الدجاج، اللحم البقري، السمك، البيض، منتجات الألبان، الصويا، الفول السوداني.

الخضروات ذات الألياف المنخفضة في الكربوهيدرات: السبانخ، البامية، الخس، الكوسة، البصل، الفلفل الأخضر.

خطة غذائية مثالية ليوم واحد:

وجبة الإفطار: بيضتين مقليتين مع شريحة من اللحم المقدد وسلطة الخضروات.

وجبة الغداء: سلطة السمك المشوي مع صوص زيت الزيتون وعصير الليمون.

وجبة العشاء: شرائح اللحم البقري المشوية مع الكوسة المحمصة وصوص الثوم والزبدة.

يرجى ملاحظة أنها مجرد أمثلة ويمكن تعديل الخطط الغذائية وفقًا لاحتياجات وأهداف كل فرد والتشاور مع أخصائي التغذية للحصول على توصيات شخصية.

 

10- نظام الكيتو البدون جلوتين (Gluten-Free Ketogenic Diet):

قوائم الطعام:

الدهون: زيت زيتون، زيت جوز الهند، زيت الأفوكادو، الجوز، البذور، الأفوكادو.

البروتينات: اللحوم، الدواجن، الأسماك، البيض، الألبان، البقوليات.

الخضروات ذات الكربوهيدرات المنخفضة: السبانخ، الكوسة، البامية، البصل، الفلفل الأخضر.

خطة غذائية مثالية ليوم واحد:

وجبة الإفطار: بيضتين مسلوقتين مع شريحة من اللحم المقدد وخضار مشوية.

وجبة الغداء: سلطة الدجاج المشوي مع صلصة زيت الزيتون والخضروات المشوية.

وجبة العشاء: شرائح اللحم البقري المشوية مع الكوسة المحمصة وصلصة الثوم والزبدة.

 

11-نظام الكيتو الخالي من الألبان (Dairy-Free Ketogenic Diet)

هو نوع من الحمية الكيتوجينية الذي يستبعد تناول المنتجات الألبانية بشكل كامل. الهدف من هذا النظام الغذائي هو تحقيق حالة الكيتوزيس في الجسم، حيث يعتمد بشكل رئيسي على استهلاك الدهون والبروتينات مع تقليل كمية الكربوهيدرات.

يتطلب الكيتوزيس أن يكون مستوى الكربوهيدرات في النظام الغذائي منخفضًا جدًا، وعادة ما يتراوح بين 20-50 غرامًا في اليوم. وبما أن المنتجات الألبانية معروفة بارتفاعها في الكربوهيدرات، فإن استبعادها من النظام الغذائي يساعد على تحقيق هذا الهدف.

هنا بعض الأمثلة على الأطعمة التي يمكن تضمينها في نظام الكيتو الخالي من الألبان:

البروتينات: اللحوم البيضاء (مثل الدجاج والتركي)، اللحوم الحمراء (مثل اللحم البقري والضأن)، الأسماك والمأكولات البحرية، البيض، الأفوكادو، والمكسرات (مثل اللوز والكاجو).

الدهون: الزيوت الصحية مثل زيت جوز الهند وزيت الزيتون، زبدة الكاكاو، زبدة البندق، زبدة الأفوكادو.

الخضروات ذات النشا المنخفض: السبانخ، البروكلي، الكرنب، القرنبيط، الخس، الكوسا.

المواد الغذائية الأخرى: اللوز المطحون والحليب النباتي (مثل حليب اللوز وحليب جوز الهند).

يمكن تحضير العديد من الوصفات اللذيذة والصحية ضمن نظام الكيتو الخالي من الألبان،

 

إليك خطة غذائية مثالية ليوم واحد في النظام الكيتو الخالي من الألبان:

وجبة الإفطار:

3 بيض مسلوق مع 2 ملاعق كبيرة من زيت الزيتون.

نصف حبة أفوكادو مقطعة إلى شرائح.

صحن صغير من الخضروات الورقية مثل السبانخ والكرنب.

وجبة الغداء:

صدر دجاج مشوي مع توابل البابريكا.

سلطة الخضروات مع الخس والبندورة والخيار والفلفل الأحمر والعصير الليمون.

ملعقتان كبيرتان من زيت جوز الهند كصلصة للسلطة.

وجبة العشاء:

قطعة لحم بقر مشوية مع التوابل المفضلة لديك.

خضروات مقلية بزيت جوز الهند، مثل القرنبيط والبروكلي والجزر.

نصف كوب من اللوز المحمص كوجبة خفيفة.

وجبة السناك:

عصير خضار منخفض الكربوهيدرات، مثل عصير الخيار والشمندر والجزر.

تذكر أنه يجب عليك تناول كمية كافية من الماء والحفاظ على الترطيب طوال اليوم. كما يمكنك تعديل هذه الخطة الغذائية بناءً على تفضيلاتك واحتياجاتك الشخصية. قبل اتباع أي نظام غذائي جديد، يفضل استشارة أخصائي تغذية للحصول على توجيهات شخصية وملائمة لحالتك الصحية وأهدافك.

 

12-نظام الكيتو البدون سكر (Sugar-Free Ketogenic Diet):

قوائم الطعام:

الدهون: زيت زيتون، زيت جوز الهند، زيت الأفوكادو، الجوز، البذور، الأفوكادو.

البروتينات: اللحوم، الدواجن، الأسماك، البيض، الألبان، البقوليات.

الخضروات ذات الكربوهيدرات المنخفضة: السبانخ، الكوسة، البامية، البصل، الفلفل الأخضر.

خطة غذائية مثالية ليوم واحد:

وجبة الإفطار: بيضتين مسلوقتين مع شريحة من اللحم المقدد وخضار مشوية.

وجبة الغداء: سلطة الدجاج المشوي مع صلصة زيت الزيتون والخضروات المشوية.

وجبة العشاء: شرائح اللحم البقري المشوية مع الكوسة المحمصة وصلصة الثوم والزبدة.

 

13-نظام الكيتو البدون مكملات غذائية (Supplement-Free Ketogenic Diet):

قوائم الطعام:

الدهون: زيت زيتون، زيت جوز الهند، زيت الأفوكادو، الجوز، البذور، الأفوكادو.

البروتينات: اللحوم، الدواجن، الأسماك، البيض، الألبان، البقوليات.

الخضروات ذات الكربوهيدرات المنخفضة: السبانخ، الكوسة، البامية، البصل، الفلفل الأخضر.

خطة غذائية مثالية ليوم واحد:

وجبة الإفطار: بيضتين مسلوقتين مع شريحة من اللحم المقدد وخضار مشوية.

وجبة الغداء: سلطة الدجاج المشوي مع صلصة زيت الزيتون والخضروات المشوية.

وجبة العشاء: شرائح اللحم البقري المشوية مع الكوسة المحمصة وصلصة الثوم والزبدة.

 

يرجى ملاحظة أنها مجرد أمثلة ويمكن تعديل الخطط الغذائية وفقًا لاحتياجات وأهداف كل فرد والتشاور مع أخصائي التغذية للحصول على توصيات شخصية.