هناك طرق لإنقاص الوزن بأمان إذا أوصى طبيبك بذلك. 

لإدارة الوزن الأكثر فاعلية على المدى الطويل، يُنصح بفقدان الوزن بشكل مستمر من 1 إلى 2 رطل في الأسبوع.

 

ومع ذلك، ستجعلك العديد من استراتيجيات الأكل تشعر بالجوع أو عدم الرضا. هذه بعض الأسباب الرئيسية التي تجعل الالتزام بخطة أكل أفضل أمرًا صعبًا.

 

ومع ذلك، ليس كل النظم الغذائية لها هذا التأثير. 

تعتبر الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات والسعرات الحرارية مفيدة لفقدان الوزن وقد يكون اتباعها أسهل من الأنظمة الغذائية الأخرى.

 

فيما يلي بعض استراتيجيات إنقاص الوزن التي تتضمن نظامًا غذائيًا جيدًا، وربما القليل من الكربوهيدرات، وتسعى إلى:

• قمع شهيتك.
• التأثير السريع.
• في نفس الوقت، تعزيز صحة التمثيل الغذائي الخاص بك.

 

كيفية إنقاص الوزن بسرعة في 3 خطوات سهلة:

1- قلل من تناول الكربوهيدرات المصنعة. 

يعد التقليل من السكريات والنشويات أو الكربوهيدرات إحدى استراتيجيات إنقاص الوزن بسرعة.

يمكن تحقيق ذلك من خلال اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات أو استبدال الكربوهيدرات المصنعة بالحبوب الكاملة.

ستنخفض مستويات الجوع نتيجة لذلك، وستستهلك سعرات حرارية أقل.

ستستخدم الدهون المخزنة للحصول على الطاقة بدلاً من الكربوهيدرات إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات.

إذا جمعت بين تناول المزيد من الكربوهيدرات المعقدة مثل الحبوب الكاملة مع نقص في السعرات الحرارية، فستجني فوائد زيادة الألياف وهضمًا أبطأ. نتيجة لذلك، ستشعر بالامتلاء.

وجدت دراسة نُشرت في عام 2020 أن اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات للغاية يساعد كبار السن على إنقاص الوزن.

 

وقد تبين أيضًا أن اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات يؤدي إلى انخفاض الشهية، مما قد يؤدي إلى تناول سعرات حرارية أقل دون إدراك ذلك أو الشعور بالجوع.

تجدر الإشارة إلى أن الآثار طويلة المدى لنظام غذائي منخفض الكربوهيدرات لا تزال قيد الدراسة. من الصعب أيضًا الالتزام بنظام غذائي منخفض الكربوهيدرات، مما قد يؤدي إلى اتباع نظام غذائي اليويو والفشل في الحفاظ على وزن صحي.

هناك عيوب معينة في النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات قد تحثك على تجربة شيء آخر. يمكن أن تساعدك الأنظمة الغذائية منخفضة السعرات الحرارية على إنقاص الوزن والحفاظ عليه لفترة أطول من الوقت.

وجدت دراسة أجريت عام 2019 وجود صلة بين اتباع نظام غذائي عالي الحبوب الكاملة وانخفاض مؤشر كتلة الجسم (BMI) إذا اخترت الحبوب الكاملة على الكربوهيدرات المصنعة.

استشر طبيبك للحصول على المشورة بشأن كيفية إنقاص الوزن بأكثر الطرق فعالية.

 

ملاحظة

يمكن أن تساعدك السكريات والنشويات، التي تُعرف أحيانًا باسم الكربوهيدرات، على إنقاص الوزن عن طريق الحد من الجوع، وخفض مستويات الأنسولين، وخفض مستويات الأنسولين.

 

ومع ذلك، فإن الآثار طويلة المدى لنظام غذائي منخفض الكربوهيدرات غير معروفة. قد يكون النظام الغذائي الذي يحتوي على عدد أقل من السعرات الحرارية أكثر قابلية للمحافظة عليه.

 

2- قم بتضمين البروتين والدهون والخضروات في نظامك الغذائي.

يجب أن تحتوي كل وجبة من وجباتك على المكونات التالية:

• مصدر للبروتين
• مصدر للدهون
• خضروات
• كمية قليلة من الكربوهيدرات المعقدة (على سبيل المثال الحبوب الكاملة).

البروتين

من الأهمية بمكان تناول ما يكفي من البروتين للحفاظ على صحتك وكتلة العضلات عند فقدان الوزن.

 

ثبت أن تناول البروتين المناسب يفيد عوامل خطر استقلاب القلب والجوع ووزن الجسم.

 

إليك كيفية معرفة كمية الطعام التي تحتاجها دون الإفراط في الأكل.

يتم تحديد احتياجاتك الخاصة من خلال مجموعة متنوعة من الظروف، ولكن في المتوسط ​​، يتطلب الشخص العادي:

• يستهلك الرجل المتوسط ​​56 - 91 جرامًا في اليوم.
• تستهلك الأنثى المتوسطة 46-75 جرامًا في اليوم.

 

قد تكون الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين مفيدة أيضًا:

• انخفاض بنسبة 60 في المائة في الرغبة الشديدة في تناول الطعام والأفكار الوسواسية.
• تقلل من رغبتك في تناول الوجبات الخفيفة في وقت متأخر من الليل إلى النصف.
• تجعلك تشعر بالرضا.

 

استهلك الأشخاص الذين اتبعوا نظامًا غذائيًا عالي البروتين 441 سعرًا حراريًا أقل يوميًا في بحث واحد.

 

تشمل مصادر البروتين المفيدة لك ما يلي:

• لحوم البقر والدجاج والضأن أمثلة على اللحوم.
• سمك السلمون والتراوت والجمبري هي أمثلة على الأسماك والمأكولات البحرية.
• بيض كامل (بما فيه صفار البيض).
• الفاصوليا والعدس والكينوا والتمبيه والتوفو أمثلة على البروتينات النباتية.

الخضروات ذات المحتوى المنخفض من الكربوهيدرات والكثير من الخضر الورقية.

لا تخف من تكديس الخضار الورقية الخضراء في طبقك.

إنها غنية بالعناصر الغذائية، ويمكنك تناول الكثير منها دون إضافة الكثير من السعرات الحرارية أو الكربوهيدرات إلى نظامك الغذائي.

 

الخضروات التي يجب تناولها إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات أو منخفض السعرات الحرارية:

• بروكلي
• قرنبيط
• سبانخ
• طماطم
• كرنب
• براعم البروكلي
• كرنب
• خس
• خيار

لا تخف من التعبير عن نفسك.

مهما كانت خطة الطعام التي تعتمدها، فإن جسمك لا يزال يريد الدهون الصحية. يعتبر زيت الزيتون وزيت الأفوكادو من الإضافات الممتازة لنظامك الغذائي.

 

بسبب محتواها العالي من الدهون المشبعة، يجب استخدام الدهون الأخرى مثل الزبدة وزيت جوز الهند باعتدال.

 

ملاحظة

يجب أن تتضمن كل وجبة مصدرًا للبروتين ومصدرًا صحيًا للدهون ومصدرًا معقدًا للكربوهيدرات والخضروات.

تعتبر الخضار الورقية ذات السعرات الحرارية العالية والغنية بالمغذيات طريقة رائعة لملء الوجبة.

 

3- اجعل جسمك يتحرك.

في حين أن التمرين ليس ضروريًا لتقليل الوزن، إلا أنه يمكن أن يساعدك على إنقاص الوزن بشكل أسرع.

يوفر رفع الأثقال الكثير من المزايا.

 

سيساعدك رفع الأثقال على حرق الكثير من السعرات الحرارية والحفاظ على تباطؤ عملية الأيض، وهو أحد الآثار الجانبية الشائعة لفقدان الوزن.

 

يعد رفع الأثقال في صالة الألعاب الرياضية ثلاث إلى أربع مرات في الأسبوع فكرة جيدة. إذا كنت جديدًا في صالة الألعاب الرياضية، فاطلب المشورة من مدرب.

تأكد من إبلاغ طبيبك بأي إجراءات تمرين جديدة.

 

إذا لم يكن رفع الأثقال خيارًا لك، فإن التمارين الهوائية مثل المشي أو الركض أو الجري أو ركوب الدراجات أو السباحة يمكن أن تساعدك على إنقاص الوزن وتحسين صحتك العامة.

 

يمكن المساعدة في إنقاص الوزن عن طريق ممارسة الرياضة ورفع الأثقال.

 

ملاحظة

رفع الأثقال وأشكال أخرى من تمارين المقاومة هي طرق ممتازة لفقدان الوزن. تُعد إجراءات القلب مفيدة أيضًا إذا لم يكن ذلك ممكنًا.

اختر ما هو طويل المدى بالنسبة لك.

 

ماذا عن السعرات الحرارية وحجم الجزء؟

إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات، فلن تحتاج إلى تتبع السعرات الحرارية طالما ظلت كمية الكربوهيدرات منخفضة وتلتزم بالبروتين والدهون والخضروات منخفضة الكربوهيدرات.

 

إذا كنت تواجه مشكلة في إنقاص الوزن، فتتبع سعراتك الحرارية لاكتشاف ما إذا كان هذا سببًا مساهمًا.

 

من المهم أن تتذكر أن تناول عدد قليل جدًا من السعرات الحرارية قد يكون خطيرًا وغير فعال لفقدان الوزن.

بناءً على نصيحة طبيبك، حاول تقليل كمية السعرات الحرارية التي تتناولها بكمية صحية يمكن التحكم فيها.

ملاحظة

في النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات، لا يعد حساب السعرات الحرارية ضروريًا في العادة لإنقاص الوزن. من ناحية أخرى، قد يكون حساب السعرات الحرارية مفيدًا إذا كنت لا تفقد الوزن أو كنت تتبع نظامًا غذائيًا منخفض السعرات الحرارية.