6 استراتيجيات للنجاح فى خسارة الوزن

المئات من الحميات الغذائية المبتذلة وبرامج إنقاص الوزن والخدع المباشرة تعد بفقدان الوزن بسرعة وسهولة. ومع ذلك ، يظل أساس إنقاص الوزن الناجح هو اتباع نظام غذائي صحي يتم التحكم فيه في السعرات الحرارية جنبًا إلى جنب مع زيادة النشاط البدني. من أجل إنقاص الوزن بنجاح على المدى الطويل ، يجب إجراء تغييرات دائمة في نمط حياتك وعاداتك الصحية.

كيف تقوم بهذه التغييرات الدائمة؟ ضع في اعتبارك اتباع هذه الاستراتيجيات الست لتحقيق النجاح في إنقاص الوزن.

1. تأكد من استعدادك

يستغرق فقدان الوزن على المدى الطويل وقتًا وجهدًا - والتزامًا طويل الأمد. بينما لا تريد تأجيل فقدان الوزن إلى أجل غير مسمى ، يجب أن تتأكد من استعدادك لإجراء تغييرات دائمة على عادات الأكل والنشاط. اسأل نفسك الأسئلة التالية لمساعدتك على تحديد مدى استعدادك:

• هل أنا متحمس لخسارة الوزن؟
• هل أنا مشتت للغاية بسبب الضغوط الأخرى؟
• هل أستخدم الطعام كوسيلة للتغلب على التوتر؟
• هل أنا مستعد للتعلم أو استخدام استراتيجيات أخرى للتعامل مع التوتر؟
• هل أحتاج إلى دعم آخر - سواء من الأصدقاء أو المهنيين - لإدارة التوتر؟
• هل أنا على استعداد لتغيير عادات الأكل؟
• هل أنا على استعداد لتغيير عادات النشاط؟
• هل لدي الوقت لأقضيه في إجراء هذه التغييرات؟

تحدث إلى طبيبك إذا كنت بحاجة إلى مساعدة في معالجة الضغوطات أو المشاعر التي تبدو كعقبات أمام استعدادك. عندما تكون جاهزًا ، ستجد أنه من الأسهل تحديد الأهداف والبقاء ملتزمًا وتغيير العادات.

2. ابحث عن الدافع الداخلي الخاص بك

لا أحد يستطيع أن يجعلك تفقد الوزن. يجب عليك إجراء تغييرات في النظام الغذائي والتمارين الرياضية لإرضاء نفسك. ما الذي سيمنحك الدافع الحارق للالتزام بخطة إنقاص الوزن؟

ضع قائمة بالأشياء المهمة بالنسبة لك لمساعدتك على البقاء متحفزًا وتركيزًا ، سواء كانت عطلة قادمة أو صحة عامة أفضل. ثم ابحث عن طريقة للتأكد من أنه يمكنك استدعاء العوامل المحفزة أثناء لحظات الإغراء. قد ترغب في نشر ملاحظة مشجعة لنفسك على باب المخزن أو الثلاجة ، على سبيل المثال.

بينما يتعين عليك تحمل مسؤولية سلوكك الخاص من أجل إنقاص الوزن بنجاح ، فإنه يساعد في الحصول على الدعم - من النوع الصحيح. اختر أشخاصًا يدعمونك ويشجعونك بطرق إيجابية ، دون خجل أو إحراج أو تخريب.

من الناحية المثالية ، ابحث عن الأشخاص الذين سيستمعون إلى مخاوفك ومشاعرك ، ويقضون وقتًا في ممارسة الرياضة معك أو إنشاء قوائم صحية ، ومشاركة الأولوية التي وضعتها في تطوير نمط حياة أكثر صحة. يمكن لمجموعة الدعم أيضًا أن تقدم المساءلة ، والتي يمكن أن تكون دافعًا قويًا للالتزام بأهداف إنقاص الوزن.

إذا كنت تفضل الحفاظ على خصوصية خطط إنقاص الوزن الخاصة بك ، فكن مسؤولاً أمام نفسك من خلال إجراء عمليات وزن منتظمة ، وتسجيل نظامك الغذائي وممارسة التمارين في دفتر يوميات ، أو تتبع تقدمك باستخدام الأدوات الرقمية.

3. ضع أهدافًا واقعية

قد يبدو من الواضح وضع أهداف واقعية لإنقاص الوزن. لكن هل تعرف حقًا ما هو الواقعي؟ على المدى الطويل ، من الذكاء أن تستهدف خسارة 1 إلى 2 رطل (0.5 إلى 1 كيلوغرام) في الأسبوع. بشكل عام ، لتخسر 1 إلى 2 رطل أسبوعيًا ، تحتاج إلى حرق 500 إلى 1000 سعر حراري أكثر مما تستهلكه كل يوم ، من خلال نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية وممارسة النشاط البدني بانتظام.

اعتمادًا على وزنك ، قد يكون 5٪ من وزنك الحالي هدفًا واقعيًا ، على الأقل لهدف أولي. إذا كان وزنك 180 رطلاً (82 كجم) ، فهذا يعني 9 أرطال (4 كجم). حتى هذا المستوى من فقدان الوزن يمكن أن يساعد في تقليل مخاطر الإصابة بمشكلات صحية مزمنة ، مثل أمراض القلب والسكري من النوع 2.

عندما تضع أهدافًا ، فكر في أهداف العملية والنتائج. "المشي كل يوم لمدة 30 دقيقة" هو مثال على هدف العملية. "خسارة 10 أرطال" مثال على الهدف الناتج. ليس من الضروري أن يكون لديك هدف ناتج ، ولكن يجب عليك تحديد أهداف العملية لأن تغيير عاداتك هو مفتاح لفقدان الوزن.

4. استمتع بالأطعمة الصحية

يجب أن يتضمن تبني نمط جديد لتناول الطعام يعزز فقدان الوزن خفض إجمالي السعرات الحرارية التي تتناولها. لكن تقليل السعرات الحرارية لا يعني بالضرورة التخلي عن التذوق أو الرضا أو حتى سهولة تحضير الوجبة.

تتمثل إحدى الطرق التي يمكنك من خلالها تقليل كمية السعرات الحرارية في تناول المزيد من الأطعمة النباتية - الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة. احرص على التنوع لمساعدتك على تحقيق أهدافك دون التخلي عن الطعم أو التغذية.

ابدأ في إنقاص وزنك باتباع هذه النصائح:

• تناول ما لا يقل عن أربع حصص من الخضار وثلاث حصص من الفاكهة يوميًا.
• استبدل الحبوب المكررة بالحبوب الكاملة.
• استخدم كميات متواضعة من الدهون الصحية ، مثل زيت الزيتون والزيوت النباتية والأفوكادو والمكسرات وزبدة المكسرات وزيوت المكسرات.
• قللي من السكر قدر الإمكان ، ما عدا السكر الطبيعي في الفاكهة.
• اختر منتجات الألبان قليلة الدسم واللحوم الخالية من الدهون والدواجن بكميات محدودة.

5. كن نشيطا ، ابق نشيطا

بينما يمكنك إنقاص الوزن دون ممارسة الرياضة ، فإن النشاط البدني المنتظم بالإضافة إلى تقييد السعرات الحرارية يمكن أن يساعدك في إنقاص الوزن. يمكن أن تساعد التمارين في حرق السعرات الحرارية الزائدة التي لا يمكنك تقليلها من خلال النظام الغذائي وحده.

توفر التمارين الرياضية أيضًا العديد من الفوائد الصحية ، بما في ذلك تحسين الحالة المزاجية وتقوية نظام القلب والأوعية الدموية وتقليل ضغط الدم. يمكن أن تساعد التمارين أيضًا في الحفاظ على فقدان الوزن. تشير الدراسات إلى أن الأشخاص الذين يحافظون على فقدان الوزن على المدى الطويل يمارسون نشاطًا بدنيًا منتظمًا.

يعتمد عدد السعرات الحرارية التي تحرقها على تكرار أنشطتك ومدتها وشدتها. من أفضل الطرق لخسارة دهون الجسم ممارسة التمارين الهوائية الثابتة - مثل المشي السريع - لمدة 30 دقيقة على الأقل معظم أيام الأسبوع. قد يحتاج بعض الأشخاص إلى نشاط بدني أكثر من ذلك لفقدان الوزن والحفاظ على هذا الخسارة.

تساعد أي حركة إضافية على حرق السعرات الحرارية. فكر في طرق يمكنك من خلالها زيادة نشاطك البدني على مدار اليوم إذا كنت لا تستطيع ممارسة الرياضة الرسمية في يوم معين. على سبيل المثال ، قم بعدة رحلات صعودًا ونزولاً على السلالم بدلاً من استخدام المصعد ، أو اركن سيارتك في نهاية الموقع عند التسوق.

6. تغيير وجهة نظرك

لا يكفي تناول الأطعمة الصحية وممارسة الرياضة لبضعة أسابيع أو حتى أشهر إذا كنت تريد إدارة وزن طويلة الأمد وناجحة. يجب أن تصبح هذه العادات أسلوب حياة. تبدأ التغييرات في نمط الحياة بإلقاء نظرة صادقة على أنماط الأكل والروتين اليومي.

بعد تقييم التحديات الشخصية التي تواجهك لفقدان الوزن ، حاول وضع استراتيجية لتغيير العادات والمواقف التي أفسدت جهودك السابقة تدريجيًا. ثم تجاوز مجرد إدراك التحديات التي تواجهك - خطط لكيفية التعامل معها إذا كنت ستنجح في إنقاص الوزن بشكل نهائي.

من المحتمل أن يكون لديك انتكاسة عرضية. ولكن بدلاً من الاستسلام تمامًا بعد الانتكاسة ، ابدأ ببساطة في اليوم التالي. تذكر أنك تخطط لتغيير حياتك. لن يحدث ذلك دفعة واحدة. التزم بنمط حياتك الصحي وستكون النتائج تستحق العناء.