اكتشف ما يمكن أن يفعله كل منا ليصبح أكثر صحة، ويشعر بأنه أصغر سنا، ويبتهج، ويحارب علامات الشيخوخة لإطالة الحياة الكاملة النشطة. أعد الخبراء الرائدون في العالم الذين يدرسون مشاكل مكافحة الشيخوخة وطول العمر بعض النصائح المفيدة: كيف تبقى شابًا وتعيش لفترة أطول.



ما الذي يمكن أن يجعل كل واحد منا أكثر صحة، ويشعر بأنه أصغر سنا، ويحسن مزاجه، ويطيل في نهاية المطاف الحياة الكاملة النشطة؟

 أعد الخبراء الرائدون في العالم في مجال مكافحة الشيخوخة وعلماء الشيخوخة الذين يدرسون جينات الشيخوخة وطول العمر 23 نصيحة:

كيفية بدء حياة جديدة لإطالة أمد الشباب.

1. لنبدأ بالطعام.

يذكر العلماء: تظهر العديد من الدراسات أن الغذاء والنظام الغذائي من الطرق الرئيسية المتاحة لضبط سرعة الشيخوخة وطول العمر.

 يجب أن تقلل الخطوة الأولى من نظامهم الغذائي بنسبة 25٪ عن طريق تقليل الأجزاء التي يتم تناولها. هذه الطريقة في التعامل مع الشيخوخة تسمى «تقييد السعرات».

 ومع ذلك، فإن القليل لا يعني الأسوأ. من المهم مراقبة توازن العناصر الغذائية من أجل الحصول على الكمية اللازمة من الأحماض الأمينية الأساسية والأحماض الدهنية والفيتامينات والمعادن.

لحسن الحظ، يمكن تحقيق ذلك من خلال تناول ما يكفي من المنتجات المتاحة والأرخص، بما في ذلك المزروعة في حديقتهم الخاصة إذا كان لديك واحدة.

2. تجنب المنتجات التي تحتوي على الدهون المتحولة، مع إضافة الفركتوز والملح.

لسوء الحظ، في بعض الأحيان لا تتطلب لوائح وضع العلامات في بعض البلدان الحق في تحديد الدهون غير المشبعة في المنتجات، لذلك ينصح الخبراء بالتركيز على أسماء مثل الدهون المهدرجة والسمن وزيت الطهي.

في كثير من الأحيان، توجد الدهون المتحولة في أنواع مختلفة من الأطعمة القابلة للدهن والزبدة للسندويشات.

3. تجنب الأطعمة المقلية.

استخدم طرق طهي أخرى مشابهة، كثير منها، مثل الخبز، والطبخ، والشواية الهوائية، والغلاية المزدوجة، وغيرها.

4. تجنب المشروبات السكرية والعصائر والوجبات السريعة وأطعمة المطاعم.

5. يأكل كل يوم ما لا يقل عن 500 جرام من الخضار (باستثناء البطاطس) والخضروات الورقية (سلطة البقدونس).

بالنسبة للحلوى، فإن أفضل ما يناسبها ليس الفاكهة الحلوة جدًا؛ تحتوي على مواد نشطة بيولوجيًا وفيتامينات ومعادن وألياف غذائية. هذا الأخير هو ضمان الهضم الجيد وصحة البكتيريا المعوية. في نفس الوقت، احذر من الفركتوز الزائد لأنه يسبب متلازمة التمثيل الغذائي.

6. حاول ثلاث مرات في الأسبوع تناول الأسماك الدهنية والمكسرات والبذور (اليقطين والسمسم والكتان) والزيتون وزيت بذور الكتان والفطر والشوكولاتة الداكنة والمأكولات البحرية.

يُزين بمؤشر نسبة السكر في الدم المرتفع (الأرز الأبيض، البطاطس المهروسة، أو البطاطس المقلية) لتحل محل الحنطة السوداء الأكثر فائدة (الحنطة السوداء، المصنوعة من القمح الصلب، الحبوب الكاملة، والبقوليات).

7. حاول أن تأكل معظم الأطعمة التي تحتوي على فيتامينات:

- B6 (الفول ، الجوز ، النبق ، كبد البقر)
- B12 (سمك القد ، الفرخ ، اللحم البقري)
- K (السبانخ ، القرنبيط ، القرنبيط ، الخيار)
- D3 (زيت السمك ، زيت كبد سمك القد ، صفار البيض)
- حمض الفوليك (البروكلي ، السبانخ ، الحمضيات)
- أوميجا 3 (الرنجة ، الماكريل ، زيت بذور الكتان ، الجوز)
- الكالسيوم (الجبن ومنتجات الألبان)
- المغنيسيوم (بذور اليقطين ، بذور السمسم ، الحنطة السوداء ، الشوفان ، الجوز)
- الزنك (الحنطة السوداء ، الفاصوليا ، البازلاء ، بذور اليقطين ، بذور السمسم ، الفول السوداني)
- السيلينيوم (الجوز البرازيلي ، الثوم ، الفطر ، الذرة)
- اليود (الأعشاب البحرية ، زيت كبد سمك القد ، سمك الفرخ).
هذه المواد لها أفضل تأثير مضاد للشيخوخة كما أظهرت الدراسات.

8. إذا كانت هناك صعوبات في استخدام مثل هذه المنتجات (موانع الاستعمال، صعوبات في الشراء، إلخ)، يعترف الخبراء باستخدام مكملات الفيتامينات المتعددة.

 ومع ذلك، فإن الموقف من الفيتامينات من الصيدليات في غالبية الخبراء في مكافحة الشيخوخة حذر للغاية.

 يوصى باستخدام مكملات الفيتامينات هذه كملاذ أخير - فقط إذا لم تتمكن من الحصول على الفيتامينات من الطعام.

يجب أن نتذكر أن الإفراط في تناول الفيتامينات والمعادن لا يقل ضررًا عن نقصها، كما يؤكد العلماء.

من غير المحتمل أن يؤدي الغذاء، حتى الغني بالفيتامينات، إلى زيادة الفيتامينات والمعادن في الجسم، ولكن مع المكملات الغذائية، أي "تركيز الفيتامينات"، يكون خطر الحصول على كميات زائدة من الفيتامينات أعلى بكثير.. من الناحية المثالية، من المستحسن إجراء بحث دوريًا لمعرفة الفيتامينات التي يتم هضمها في الجسم، بالإضافة إلى أنه من الضروري إجراء تحليل لتحديد مستوى المغذيات الدقيقة الأساسية في بلازما الدم، كما لاحظ الباحثون.

9. افحص وزنك بشكل دوري، ونسبة السكر في الدم، والدهون الثلاثية، والكوليسترول في الدم.

10. شرب الشاي الأخضر أو الأسود بشكل دوري، أو ما يصل إلى 3 أكواب من القهوة السوداء يوميًا - في حالة عدم وجود موانع - يقلل من الوفيات الإجمالية ويمنع الإصابة ببعض أنواع السرطان.

11. ترتيب أيام الصيام بشكل دوري.

 أوصى علماء من جامعة جنوب كاليفورنيا في لوس أنجلوس 5 مرات في الشهر لتقليل السعرات الحرارية اليومية بنسبة 50٪. سيؤدي ذلك إلى تقليل احتمالية حدوث مشاكل في التمثيل الغذائي.

12. أهم منظم لمعدل الشيخوخة ومتوسط العمر المتوقع هو النوم ليلاً.

يوصي الباحثون بمحاولة الحفاظ على ثبات إيقاعات الساعة البيولوجية.

الأكثر فائدة هو الذهاب للنوم قبل الساعة 12 ليلاً، عندما يكون ذروة إنتاج الميلاتونين (هرمون النوم) في ظل ظروف الظلام التام.
أظهرت معظم الدراسات أن الوضع المثالي هو النوم لمدة 7.5 ساعة على الأقل يوميًا.

من المستحسن أن يكون لديك وسادة لتقويم العظام. وبالتالي نوم أفضل على الجانب بدلاً من الظهر.

نظرًا لأننا جميعًا تقريبًا نعيش في ظل تلوث ضوئي قوي (أضواء الشوارع، وأضواء نوافذ الجيران، والإعلانات المضيئة) يجب أن نغلق النوافذ بالستائر السميكة في الليل للنوم في الظلام - أكد الأكاديميون. حاول ألا تجلس على التلفزيون أو الكمبيوتر ولا تستخدم الأجهزة اللوحية والهواتف المحمولة قبل 30 دقيقة على الأقل من موعد النوم.

يؤخر الضوء الاصطناعي المنبعث من أداة الشاشة بدء إنتاج الميلاتونين. قم بإيقاف تشغيل الأجهزة الكهربائية في غرفة النوم ليلاً حتى لا تشتت انتباهك مصابيح الصمام الثنائي.

13. "حوت" آخر من طول العمر - الحركة والتمرين، والتي تساعد حقا على الشعور بالشباب.

امنح نفسك تمارين الكارديو المعتدلة والوزن المنتظم، وامش أكثر! أهدف إلى حوالي 10000 خطوة يوميًا - انصح العلماء. سيؤدي ذلك إلى تجنب مشاكل التدفق الوريدي في الساقين، والحفاظ على وزن صحي، وزيادة حساسية الخلايا العضلية للأنسولين (زيادة هذه الحساسية هي أهم وسيلة للوقاية من مرض السكري والسمنة والاضطرابات الأخرى).

بالنسبة لأولئك الذين يعانون من مرض مزمن، تأكد من استشارة طبيبك حول شدة الحمل.

14. امنح نفسك عبئًا عقليًا منتظمًا - تواصل مع أصدقائك، وتابع الأخبار اليومية، وحل المهام العقلية المعقدة، ولعب الألغاز المتقاطعة، وتعلم اللغات الأجنبية والخيوط الجديدة.

سيؤدي ذلك إلى إبطاء تدهور الوظيفة المعرفية (العقلية).

15. حاول أن تبدو بمظهر جيد. إنه يمنحك الثقة.

وقد أظهرت الدراسات أن مثل هذا الشعور يحفز تنظيم الغدد الصم العصبية لعمليات الحياة ويبطئ الشيخوخة!

16. الحد الأقصى لتجنب نزلات البرد والتهابات أخرى، وتجنب مصادر الحساسية.

علاج نزلات البرد في الوقت المناسب وتجنب المضاعفات.

يجب التطعيم بانتظام.

هام: كلما قلت أعراض الالتهاب المؤلم لجسمك، كانت عملية الشيخوخة أبطأ.

17. السفر بانتظام - نزهات في الطبيعة، والذهاب في رحلات إلى مدن أخرى، والمشي في الهواء الطلق. تجنب الأفكار الاكتئابية والتهيج. تعلم كيفية إدارة التوتر الخاص بك.

يؤدي الإجهاد المطول أو الشديد إلى تسريع الشيخوخة.

18. على العكس من ذلك، فإن الإجهاد المتوسط والقصير لهما تأثير محفز؛ توقظ دفاعات الجسم.

له تأثير مماثل على الجسم له نظام غذائي صارم وممارسة بدنية مكثفة والتأمل.

التأثير الإيجابي للتوتر المعتدل الذي لن تشعر به إلا إذا أعطيت جسمك وقتًا كافيًا للتعافي بين فترات التعرض.

19. مراقبة ميزان الوقت الذي يقضيه في الشمس.

من ناحية أخرى، يساهم التعرض لأشعة الشمس في تطوير الشكل النشط الضروري لفيتامين D3 من ناحية أخرى - ففائض أشعة الشمس يؤدي إلى شيخوخة الجلد، ويبدأ الشخص في الظهور أكبر من سنوات عمره.

في الطقس المشمس، ارتد قبعة ونظارات شمسية.

تجاهل مقصورة التشمس الاصطناعي.

20. أخيرًا، اكتشف القوة للتخلي عن العادات السيئة.

الإقلاع عن التدخين قادر على إضافة حوالي 9 سنوات من العمر، ورفض تعاطي الكحول - 8 سنوات.

21. احترس من أعراض حدوث الأمراض المرتبطة بالعمر: القلب والأوعية الدموية والسكري وهشاشة العظام وأنواع مختلفة من السرطان وغيرها.

اخضع لفحوصات طبية دورية واستشر مختص ولا تهمل الفحص السريري.

22. لا تستخدم المنشطات إلا عند الضرورة القصوى.

 استشر طبيبك بشأن الدواء.

23. حاول السيطرة على الأقل على أكثر المؤشرات الحيوية المتاحة للشيخوخة.

خلال الفحوصات الطبية المنتظمة يجب أن تكون حالة جدار الشريان السباتي تصلب جدران الأوعية الدموية، ومستويات الهيموسيستين، والهيموجلوبين السكري في الدم، وتنظيم عملية التمثيل الغذائي للهرمونات (IGF-1، واللبتين، والكورتيزول). الانحرافات في هذه المؤشرات تظهر تسارع الشيخوخة.

إذا اتبعت هذه التوصيات، فستفاجأ بملاحظة كيف ستتحسن صحتك ورفاهيتك، ستشعر أنك أصغر سنًا، وفقًا للعلماء الذين يفحصون طرق مكافحة الشيخوخة.